혈압 145/90 약 없이 운동만으로 떨어뜨릴 수 있을까

한눈에 보는 핵심

• 145/90은 1단계 고혈압 구간으로, 무위험군이면 약을 곧바로 시작하지 않고 3~6개월 생활 교정을 시도해 볼 수 있습니다.
• 운동·체중·저염식·금연·절주의 다섯 가지를 동시에 했을 때 평균 수축기 10~15mmHg까지 낮추는 사례가 적지 않습니다.
• 가정 혈압 측정과 기록은 진료실 측정보다 정확한 정보를 줍니다.
• 가족력·당뇨·고지혈증·흡연이 동반되면 약 병용이 더 안전합니다.

진료실에서 한 번 잰 145/90 때문에 약을 바로 시작해야 하는지 고민하시는 분이 많습니다. 다행히 1단계 고혈압에서는 생활 교정만으로도 의미 있는 변화를 만들 수 있는 여지가 크고, 의사도 보통 첫 3~6개월은 약 없이 시도해 볼 것을 권합니다.

145/90이라는 숫자가 의미하는 단계

대한고혈압학회 기준은 다음과 같습니다.

• 정상: 120/80 미만
• 주의: 120~129 / 80 미만
• 고혈압 전 단계: 130~139 / 80~89
• 1단계 고혈압: 140~159 / 90~99
• 2단계 고혈압: 160 이상 또는 100 이상

145/90은 1단계 고혈압 입구에 해당하며, 위험 인자(흡연·당뇨·고지혈증·복부비만·가족력)가 없을 때는 약 없이 시작해 볼 수 있는 구간입니다.

1~2주 가정 혈압 기록부터

진료실 측정은 백의 고혈압(긴장에 의한 일시적 상승)에 영향을 받기 쉽습니다. 다음 절차로 1~2주만 가정 혈압을 기록해 보시면 본인의 진짜 평균이 보입니다.

• 식약처 인증을 받은 상완식 자동혈압계 준비
• 매일 아침 기상 후 30분 안에, 그리고 저녁 자기 전 두 번 측정
• 측정 전 5분 안정, 화장실 다녀온 후
• 등받이 의자에 다리 풀고 팔은 심장 높이
• 두 번 측정해 평균을 기록, 첫 번째 값이 더 높으면 더 낮은 두 번째를 평균에 사용

7~14일 평균이 135/85 이상이면 의료진과 약 시작 여부를 본격적으로 논의해야 합니다.

생활 교정 5가지

각 항목의 평균 효과(연구 결과 기준)는 다음과 같습니다.

• 체중 감량 1kg당 수축기 약 1mmHg 감소(5kg 줄이면 5mmHg)
• 주 150분 중강도 유산소 운동: 수축기 5~8mmHg 감소
• 저염식(소금 1.5g 감소): 수축기 4~6mmHg 감소
• 금연: 단기 측정값 변화는 작지만 심혈관 사건 위험 자체가 크게 감소
• 절주(주 2회 이하, 한 번에 1잔 이내): 수축기 2~4mmHg 감소

다섯 가지를 동시에 적용하면 효과가 단순 합산되지는 않지만, 평균 수축기 10~15mmHg 정도 낮추는 사례가 임상에서 흔히 보고됩니다. 145/90 기준으로 보면 130~135/80~85 범위까지 회복할 여지가 있는 셈입니다.

각 항목을 좀 더 구체적으로 풀면 다음과 같습니다. 유산소 운동은 한 번에 30분 이상, 주 5회 또는 주 150분을 채우는 것이 표준이며, 빠르게 걷기 기준으로는 ‘대화는 가능하지만 노래는 어려운’ 강도가 중강도입니다. 저염식은 한국인 평균 섭취량 8~10g에서 권장량 5g 이하로 줄이는 것이 목표인데, 국·찌개 국물을 절반만 남기고 라면·간편식 빈도를 줄이는 것만으로도 하루 1~2g은 줄일 수 있습니다. 체중은 5kg 감량 시 수축기 약 5mmHg 감소가 기대되며, 복부비만이 동반된 경우 효과가 더 큰 경향이 있습니다. 효과는 보통 시작 후 4~12주에 걸쳐 서서히 나타나므로, 1~2주 만에 변화가 없다고 중단하지 않는 것이 중요합니다.

약을 곧바로 시작해야 하는 경우

생활 교정만으로 충분하지 않은 경우도 있습니다. 다음 중 하나에 해당하면 약 병용이 표준입니다.

• 2단계 고혈압(160/100 이상)
• 당뇨·만성 콩팥병·심혈관 질환·뇌졸중 과거력
• 가족 중 50세 이전 심근경색·뇌졸중
• LDL 콜레스테롤 160 이상, 흡연자, 60세 이상
• 단백뇨·심전도 좌심실 비대 등 표적장기 손상 소견

이런 조건에서는 약을 시작하면서 동시에 생활 교정을 병행하는 편이 안전합니다.

즉시 진료가 필요한 신호

다음 증상은 응급실 방문이 필요한 신호입니다.

• 갑작스러운 심한 두통, 시야 흐림
• 한쪽 팔다리에 힘이 빠지고 말이 어눌해짐
• 가슴이 쥐어짜듯 아프고 식은땀
• 호흡곤란, 의식 혼미

이런 증상은 고혈압성 위기·뇌졸중·심근경색을 시사하므로 119를 우선 호출하셔야 합니다.

자주 묻는 질문

Q. 145/90 한 번 측정으로 고혈압 확정인가요

단일 측정으로 확정하지 않습니다. 진료실에서는 긴장으로 혈압이 일시적으로 오를 수 있어, 서로 다른 날 두 번 이상 140/90 이상으로 측정되거나, 1주 이상 매일 아침·저녁 두 번씩 잰 가정 혈압 평균이 135/85 이상일 때 고혈압으로 진단합니다. 다만 145/90 한 번은 고혈압을 강하게 의심해야 하는 신호로 받아들이는 편이 맞습니다. 한 번 측정값에 놀라 약을 서두르기보다, 가정 혈압을 1~2주 기록해 본인의 진짜 평균을 확인하는 것이 정확한 다음 단계입니다.

Q. 약 없이 어디까지 떨어뜨릴 수 있나요

1단계 고혈압에서는 생활 교정만으로 평균 수축기 10~15mmHg, 이완기 5~10mmHg 정도까지 떨어지는 경우가 많습니다. 145/90 기준이면 정상~주의 범위에 들어갈 여지가 있는 폭입니다. 다만 가족력이 강하거나 콜레스테롤·당뇨·흡연이 동반되면 생활 교정만으로는 위험을 충분히 낮추기 어려워 약 병용이 표준입니다. 의사가 약을 권하는 경우는 대개 동반 위험 요인을 종합한 판단이므로, 이때 약을 거부할 이유는 없습니다.

Q. 운동은 무엇을 얼마나 해야 하나요

빠르게 걷기·자전거·수영 같은 중강도 유산소 운동을 주 150분 이상, 한 번에 30분 이상 하는 것이 표준입니다. 여기에 큰 근육 위주의 근력 운동을 주 2회 추가하면 효과가 더 큽니다. 중강도는 ‘대화는 가능하지만 노래는 어려운’ 정도의 숨참을 기준으로 잡으면 됩니다. 한 가지 주의할 점은 운동 직후 약 30분간은 혈압이 올라가 있는 상태라는 것입니다. 따라서 가정 혈압은 운동 전이나 충분히 휴식한 뒤 측정해야 실제 평균을 정확히 반영합니다.

Q. 소금은 얼마나 줄여야 하나요

한국인 평균 섭취량이 약 8~10g인데 권장량은 5g 이하입니다. 일상에서 국·찌개 국물을 절반만 남기기, 라면·간편식 빈도 줄이기, 외식 시 간장·소스를 따로 받아 찍어 먹기만 해도 하루 1~2g은 줄일 수 있습니다. 나트륨을 1.5g 정도 줄이면 수축기 혈압이 평균 4~6mmHg 떨어진다는 연구 결과가 있습니다. 효과는 염분 민감도에 따라 개인차가 있으며, 고령자나 신장질환이 있는 경우 더 크게 반응하는 경향이 있습니다.

Q. 가정혈압계는 어떤 걸 사야 하나요

팔뚝(상완식) 자동 측정기 중 식약처 인증을 받은 제품이 표준입니다. 손목식은 측정 위치와 자세에 따라 오차가 5~10mmHg까지 벌어질 수 있어 진단용으로는 적합하지 않습니다. 측정할 때는 5분 안정 후 등받이 의자에 앉아 다리를 풀고, 팔은 심장 높이에 둔 상태로 두 번 측정해 평균을 기록합니다. 측정 직전 흡연·카페인·운동은 피하고, 매일 같은 시간대(아침 기상 후 30분 이내, 저녁 자기 전)에 재면 비교가 정확해집니다.

한 걸음 더 들어가 보기

145/90이라는 숫자에 놀라기보다, 1~2주 가정 혈압 평균과 동반 위험 인자, 가족력을 함께 보는 것이 더 중요합니다. 의사 입장에서 가장 좋은 환자는 “본인의 평균 혈압을 알고, 식습관·운동·체중 변화를 함께 적어 오는 환자”입니다. 진료 전에 가정 혈압 기록과 식사 일기 1주일 분만 챙겨 가셔도 진단·치료 속도가 훨씬 빨라집니다.

아래 정리는 일반적인 정보 안내이며, 개별 환자의 진단·치료를 대체하지 않습니다. 약 복용 여부와 치료 방향은 반드시 의사와 상의해 주세요.